Жінкам в допомогу

Український жіночий журнал

Рекомендуючи дробове харчування, дієтологи пропонують звернути увагу, як був організований процес прийому їжі у наших предків. У давнину люди не знали, що таке триразове харчування. Замість того, щоб чекати сніданку, обіду або вечері, вони їли тоді, коли цього хотілося. Таке «кусочнічество» можна вважати природним, якщо звернути увагу на тварин в природі. До речі, серед них точно не зустрінеш вовка або їжака із зайвою вагою.

Чим пояснюється такий ефект?

ОСОБЛИВОСТІ ВЖИВАННЯ ЇЖІ ДРОБНО

Багаторазове харчування невеликими порціями з перекушуваннями дозволяє не слабшати процесу обміну речовин, так значно простіше контролювати апетит і не наїдатися досхочу, що само по собі недобре. А, крім того, дробове харчування збігається з фізіологічними ритмами людини.

Постійна підтримка високого рівня обміну речовин дає організму можливість і витрачати отримані калорії набагато швидше. Тобто людина їсть тоді, коли захоче, але при цьому не набирає вагу, а навіть його втрачає. Ось тільки біда всіх дієт - голод худне тут не загрожує.

Це корінна відмінність дрібного харчування від класичних дієт, заснованих на зменшенні, як кількості спожитих калорій, так і числа прийомів їжі. Щоб заглушити банальний голод, людина, як правило, з'їдає значно більше, ніж потрібно. Так організм намагається зробити жировий запас на майбутнє, тобто на випадок, коли його знову змусить голодувати. Якщо ж їжа вчасно не надходить, то необхідні для життєдіяльності калорії організм добуває, перш за все, не з жиру, а з м'язів.
Ясно, що подібне схуднення досить спірно з точки зору здоров'я. Не кращим чином дієти відображаються і на працездатності, на настрої.
 
Дробове харчування або, як методику називають ще, «грейзінга» має на увазі, що в день має бути п'ять або шість прийомів їжі, тобто за стіл сідати можна кожні дві-три години. Якраз цього часу достатньо, щоб переварити попередню порцію їжі.

Бажаючи скинути вагу за допомогою грейзинга, доведеться переглянути раціон, зменшити його калорійність і прибрати непотрібні або шкідливі продукти.

ПЛЮСИ дробного харчування

  • Немає строгих обмежень, часто провокують нервові і емоційні зриви, сплески агресії, бажання перервати дієту і наїстися;
  • Немає почуття голоду;
  • Немає переїдання, а, значить, зменшується загальне споживання калорій. Як вважають дієтологи, тільки за рахунок впровадження дрібного харчування і без зміни раціону можна «недоесть» до 20% калорій.
  • Прискорення обміну речовин;
  • Зниження ваги відбувається плавно, до двох кілограм на місяць, тобто можна бути впевненим, що надлишки більше не повернуться;
  • Немає пікових навантажень на шлунково-кишковий тракт, що надзвичайно важливо при наявності захворювань цих органів;
  • Після рідкісних прийомів їжі організм стає сонним і млявим, працездатність падає. Дробове харчування сприяє постійному підтримці життєвого тонусу, не дає розвиватися атеросклерозу і старіння організму;
  • Поліпшується нічний сон.

Дробове харчування при схудненні

Для впевненої втрати ваги при дробовому харчуванні жінці досить споживати від 1200 до 1600 ккал в день. Якщо звичний раціон калорийнее, то змінити його доведеться поступово, весь час при цьому дотримуючись методики грейзинга.

Варто зауважити, що багато при переході з дієти на дробове харчування не збільшують калорійність, вважаючи, що це принесе шкоду і перешкодить позбавлення від зайвої ваги. Це груба помилка. І збільшити калорійність потрібно, і ввести в раціон достатню кількість корисних жирних поліненасичених кислот, антиоксидантів, мікроелементів і вітамінів. Не можна обмежувати себе у воді. Середньоденна кількість чистої води без газу має становити близько двох літрів.

ЩО І ЯК Є?

Перші два тижні бажано їсти до десяти разів на день, приблизно ділячи раціон порівну між прийомами їжі. При цьому важливо намагатися якісно пережовувати тверді страви, а рідини пити дрібними ковтками, не поспішаючи.

Протягом дня важливо тричі з'їсти гаряче блюдо і передбачити кілька легких перекусів. Гарячий сніданок повинен відбутися не пізніше години після пробудження. Ранкові прийоми їжі найрізноманітніші і демократичні. Їсти можна практично все. Якщо є бажання скинути вагу, то обмежити себе варто тільки в вуглеводах. Але шматочок солодкого на сніданок цілком допустимо.

Максимальна ж кількість калорій в організм потрапляє в перші два або три підходи до столу на початку дня. Білки зобов'язані бути присутніми в кожному перекус і прийомі їжі. Чим ближче до вечора, тим більшу частину страв повинні складати овочі та ті ж білки.

Щоб визначити, який обсяг їжі можна без шкоди з'їсти за один раз, просто орієнтуватися за розміром долоні. Приблизно таку кількість їжі повинно знаходитися на тарілці. Обсяг рідких страв або напоїв на один раз - це стакан.

Піклуючись про правильність раціону, з нього краще виключити солодкі газовані напої, чіпси, надзвичайно калорійні шоколадні батончики і фаст-фуд. Ці страви вкрай не бажані навіть в перекуси. Набагато корисніше випити склянку кефіру, з'їсти яблуко або, в разі сильного голоду, взяти пакетик сухофруктів або горіхів.

Меню дробового харчування для схуднення

Приклад меню для схуднення за методикою дрібного харчування

  • сніданок
  • Каша на молоці або мюслі з йогуртом;
  • Скибочку мультизлаковий або висівкового хліба з будь-яким нежирним сиром;
  • Чай з квітковим медом або кава з цільним молоком;
  • Яблуко, апельсин або фруктовий салат із знежиреним сиром.

 

  • 1-й перекус
  • Натуральний йогурт з ягодами або фруктами;
  • Скибочку зернового хліба або галета.

 

  • обід
  • Суп на м'ясному або рибному бульйоні з ложкою нежирної сметани або вершків;
  • Овочевий гарнір або свіжий салат;
  • М'ясо птиці, запечена або відварна риба, телятина.

 

  • 2-й перекус
  • Натуральний сир;
  • Зелений або трав'яний чай;
  • Низькокалорійний десерт або фрукти.

 

  • вечеря
  • Блюдо з яєць, риба або м'ясо з овочевим гарніром;
  • Чай або трав'яний відвар з лимоном і м'ятою;
  • Скибочку твердого сиру.
  • 3-й перекус перед сном
  • Кисломолочний напій без цукру.

ЗАПОРУКА УСПІХУ

Незважаючи на те, що всі при дробовому харчуванні відбувається як би само собою, немає заборонених продуктів, жорсткого графіка харчування і калькуляторів калорій, дотримуватися кількох порад потрібно.

Слід максимально прибрати з меню смачні, але шкідливі страви. Торти, чіпси, напівфабрикати і фаст-фуд правильніше замінити фруктами і овочами, вареними або запеченими стравами зі злаків, курки або птиці.

Повністю відмовлятися від солодкого неправильно, просто десерт або шматочок пирога краще з'їсти в першій половині дня.
У перший час можна звірятися з таблицею калорійності продуктів і зважувати порції. Але в разі, якщо їсти не хочеться, не варто змушувати себе з'їсти заплановану їжу.

Але і не можна сприймати дробове харчування як невпинне жування. Паузи повинні бути обов'язково, щоб організм засвоїв вже отримані калорії.

Слід особливу увагу звернути на стан зубів. Практично постійне вживання різноманітної їжі вимагає ретельної гігієни та контролю з боку фахівця.

А ще дієтологи радять прихильникам дрібного харчування спробувати користуватися маленькою ложкою або виделкою. Тоді навіть невелику порцію можна смакувати досить довго, що допоможе організму відчути ситість значно раніше.

Пошук по сайту